电影《信条》里,比高颜值、身高191cm的女主更性感的其实是这个......??



这两天网上最火的是什么?

别问,问就是诺兰的电影《信条》!


说实在的,去看之前本来我有了心理预期,深知看诺兰的电影就像上数学课——走神五分钟,懵逼俩小时。



因此,整个过程我尿都没敢撒,一直在聚精会神。事实证明我想多了,就算我一会儿没落,照!样!看!不!懂!


所以现在各种时间倒流的剧情我没怎么记住,就记住了......这位颜值惊人,身高191cm的女主!



咳,开个玩笑,其实我印象最深刻的是男主出任务之前,总爱练的一个健身动作——引体向上!



我知道肯定有人要说:

MAX,你今天要说引体向上啊?对我没用啊,因为我压根做不了啊!


科科......既然敢写这篇内容,我已经做好了嘲笑你帮你们从无到有练习的准备。所以都耐心点往下看,保准你有惊喜~



首先,因为引体向上不像俯卧撑、卷腹一样随手就能做,所以很多人其实对它并不了解,但我想说:引体向上真的很牛哔!你们都把它低估了!


口说无凭!先上案例!


国外有个小伙曾经下定决心,每天50个引体向上,看坚持一个月会有什么效果。做之前他的身材是这样的。



整体又瘦又干巴,肌肉线条也不明显。接着,小伙开始了引体向上打卡,但正像你想的那样,刚开始他每次也只能做几个就不行了。



但他没有放弃,而是把50个分成了好多组来完成。随着计划的进行,等到第20天的时候,他已经能一口气做15个了!



30天后,他的身材变成了这样。



可以很容易看出小哥的肌肉更结实了,胸和手臂的线条也相当明显。不光是正面,小哥的背部肌肉也显得更坚实有力



还有个大叔本身身材还可以,想看看每天50个引体向上对他有没有什么提升。



但引体向上他也不擅长,硬是把50个分成了10组来完成。



一个月后,大叔的变化也是相当明显,胸腹和手臂线条都更明显了。



背部厚度有了明显增加,背阔肌尤其更有型了。



细心的同学应该都发现了,不管你有没有身材基础,坚持引体向上,都能帮你练背又练胸!可谓是一个相当强悍的动作了!


其实这是因为,做引体向上时动用的肌肉相当多,主要包括背阔肌、菱形肌、斜方肌、大小圆肌,以及手臂上的肱二头肌、肱桡肌等。



正是因为如此全面的锻炼效果,所以引体向上被称为“练背的黄金动作”。


而背部是人体的第二大肌群!正所谓牵一发而动全身,用引体向上练背的时候,偶尔也会不可避免地练到其他肌肉。


所以最后你看着只是练了引体向上一个动作,却能同时收获一个厚实的背部和有型的胸和腹!


不过你要是以为引体向上只能帮你练到更多肌肉线条,就大错特错了!坚持练引体向上还有一些其他好处,比如帮你纠正驼背圆肩的不良体态。



现在很多人每天经常往桌子边一坐就是好几个小时,中国移动他也不动。

这种情况下,一直在前方的双手就会拉扯肩膀向前。如果平时又不怎么锻炼的话,薄弱的背部肌肉拉不住背和肩膀,就会往前内收变成圆肩驼背。

练引体向上时,有肩胛骨收缩的动作,可以一定程度上帮你打开肩膀。而且得到刺激的背部肌肉,强化后就能拉住肩膀保护脊椎,改善圆肩驼背的情况。


现在回到你们最关心的问题:

引体向上虽然牛哔——,自己做不了怎么办?


其实完全可以一步一步来,首先我们先看看标准的引体向上是怎么做——



双手与肩同宽,手臂与背部同时发力,将身体牵引至下巴过杆的位置。全程身体不摆荡,保持微微后倾。


知道了这个过程就能分步实现了——




首先啥也不用管,先就那么吊着,能多挂会儿就多挂会儿。最好能达到1分钟。





能挂住以后,可以开始尝试收紧-放松肩胛骨,一次收缩建议用时3秒,一次悬挂最好能完成30次。



在前两步基础上开始增加重量训练。

有器械版



配重保持在自己体重的一半,单次最好能完成10次下拉。


无器械版



可以用50磅的弹力绳,单次完成10次下拉。



有器械版



建议使用20kg的配重,每次完成10次减重引体向上。


无器械版



可以使用30磅的弹力带,每次完成10次减重引体向上


如果你已经到了这一步,那么恭喜你你离成功已经不远了!




凳子的高度,站上去能刚好抓到杆子即可,单次应能完成5次引体向上,允许每次都脚点凳子。


最后我想说,正所谓新手练胸,高手练背”,练背的重要性不言而喻!所以,这么逆天的练背动作我都教给你们了,都答应我,别再在收藏夹里吃灰了好吗?





MAX有话说:

都说引体向上难,那么问题来了

#你觉得到底哪个健身动作才是最难的#

记得在留言里告诉我

我看哪个最让你们头大



 
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